KOŞUCU REHBERİ · SAYI 01
Antrenman, beslenme, toparlanma ve psikoloji için son düzlükte işe yarayanlar ve yaramayanlar.
Yarış haftasında her yerden tavsiye yağar: "Makarnaya yüklen", "Bol su iç", "Bu jeli mutlaka dene". Bu rehberde her tavsiyenin arkasında bir araştırma var ve kanıtın ne kadar güçlü olduğunu açıkça yazıyoruz. Kanıt zayıfsa bunu da söylüyoruz.
PARKUR
İki yarış da 15 Temmuz Şehitler Köprüsü'nde, gişelerin yaklaşık 250 metre öncesinden başlar. Köprüyü geçen parkur Beşiktaş, Karaköy ve Galata Köprüsü üzerinden tarihî yarımadanın sahil yoluna iner. 15,5K Yenikapı'da biter. 42K sahil yolundan Bakırköy'deki dönüş noktasına kadar gidip aynı yoldan geri gelir, Gülhane Parkı'ndan geçer ve Sultanahmet Meydanı'nda biter.
İstasyonlar
Su ve beslenme
5,8 · 10,2 · 16,1 · 20,3 · 25,3 · 29,7 · 35,5 · 40,0 km
Su ve sünger
7,4 · 12,3 · 17,2 · 22,4 · 27,3 · 32,7 · 37,8 km
İstasyonlar
Su ve beslenme
5,8 · 10,2 · 11,7 km
Su ve sünger
7,4 · 12,3 · 13,9 km
Kilometreler resmî parkur haritasından ölçüldü; yaklaşıktır.
UYGULA
Jel ve kafein planını istasyonların kilometrelerine göre yap. Her istasyonda durmak zorunda değilsin; susadıkça iç.
Göğüs numaran olmadan parkura ve ücretsiz otobüs seferlerine alınmazsın; çipin yoksa süren ölçülmez. Kit dağıtımı 31 Ekim Cumartesi 18.00'de bitiyor ve kitini bu tarihe kadar almazsan sonradan alamazsın. Yarış sabahının programında kit dağıtımı yok.
UYGULA
Kitini 30 Ekim'de ya da 29 Ekim'in erken saatlerinde al; son güne bırakma. Gitmeden önce maraton.istanbul'daki kit bilgisine bir kez daha bak: organizatör bilgilerin değişebileceğini yazıyor.
Yürüme mesafeleri OpenStreetMap yaya rotalarıyla ölçüldü; yaklaşıktır. Organizatör sayfalarında sokak adresi ve giriş kapısı yazmıyor.
KAYNAKLAR
Start, 15 Temmuz Şehitler Köprüsü'nün Anadolu yakasında, metrobüs durağının önünde. 1 Kasım sabahı göğüs numaranı göstererek İBB'nin toplu taşıma araçlarına ücretsiz binersin: metro ve otobüs 17.00'ye, vapur 15.00'e kadar ücretsiz. Marmaray ücretli. Taksim ve Sultanahmet'ten starta sporcu servisi yok.
UYGULA
Ulaşımını son seferlere bırakma: vapur seferleri 07.45'te, ring seferleri 08.00'de bitiyor ve emanet 09.00'da kapanıyor. Vapurdan ya da ringden indikten sonra 1,3–1,4 km yürüyeceğini hesaba katıp evden çıkış saatini buna göre ayarla.
Vapur sonrası yürüyüş yolu Ring sonrası yürüyüş yolu
Yürüme mesafeleri organizatörün haritalarındaki yürüyüş yollarından alındı. Organizatör vapurların ne sıklıkla kalktığını ve Beylerbeyi'nde nereye yanaştığını yazmıyor. Saatler değişebilir; çıkmadan önce maraton.istanbul'a bir kez daha bak.
ANTRENMAN
Form artık kazanılmaz; ortaya çıkar. Son günlerin görevi yorgunluğu atmak ve yarış gününe sürprizsiz gelmek: dinlenmiş girmek performansı genelde %2–3 artırır.
GÜÇLÜ
Yüzücü, bisikletçi ve koşucularda yapılan 27 çalışmayı birleştiren meta-analize göre en etkili strateji şu: yarıştan önceki 8–14 günde haftalık antrenman hacmini kademeli olarak %41–60 azaltmak, ama antrenmanların yoğunluğunu korumak ve sıklığını mümkün olduğunca sürdürmek.
UYGULA
Kısa ama tempolu birkaç koşuyu bırakma. Kesilen şey koşuların süresi, temposu değil. Son hafta uzun koşu yok (araştırmayla test edilmemiş; antrenörlerin yaygın uygulaması).
ZAYIF
10 genç amatör koşucuyla yapılan bir deneyde, naylon plakalı ve kalın köpüklü bir süper ayakkabı, düz bir antrenman ayakkabısına göre oksijen tüketimini %4–5 düşürdü. Ama ilginç bir ayrıntı var: 24 kadın koşucuya aynı model ayakkabının iki çifti verildi, biri siyaha boyanıp "taklit" diye tanıtıldı. Oksijen tüketiminde fark çıkmadı; yine de koşucular "gerçek" olanı daha rahat buldu ve daha iyi koştuklarını düşündü.
UYGULA
Yeni ayakkabıyla yarışa çıkma. Elindeki ayakkabıyla en az birkaç uzun koşu yapmadıysan, alıştığın ayakkabı daha güvenli.
ORTA
New York Maratonu üzerine 2026'da yayımlanan sistematik derlemeye göre koşucular en hızlı koştukları bölümler ile en yavaş koştukları bölümler arasında belirgin ölçüde hız kaybediyor ve erkeklerde bu düşüş kadınlardakinden daha büyük.
UYGULA
İlk 5–10 km'de hedef tempondan biraz daha yavaş bir tempoyla başla. Kalabalığın heyecanıyla erken hızlanmak sık görülen bir hata.
İkisi de yarışta sık görülür ve ikisi hakkındaki yaygın inançlar araştırmalarla pek örtüşmez. Kanıtın çoğu gözlem çalışmalarından geliyor; ikisini de kesin olarak önleyen bir yöntem bilinmiyor.
ORTA
2016 Valencia Maratonu'nda 84 amatör koşucu yarıştan önce, finişte ve 24 saat sonra incelendi; 20'sine (%24) yarışta ya da hemen sonrasında kramp girdi. Kramp girenlerle girmeyenler benzer oranda kilo kaybetti (yaklaşık %3), kandaki sodyum ve potasyum değerleri de benzerdi. Kramp girenlerde ise kas hasarı belirteçleri (CK ve LDH) finişte ve ertesi gün daha yüksekti.
GÜÇLÜ
9 çalışmanın 11.274 sporcudan elde ettiği sonuçları birleştiren 2026 meta-analizine göre krampı en tutarlı öngören şey daha önce kramp geçirmiş olmak: daha önce kramp geçirenlerde kramp yaşama olasılığı, geçirmeyenlere göre yaklaşık 4,5 kat yüksek. Sıvı kaybı ve kandaki elektrolitlerle tutarlı bir ilişki bulunmadı; yazarlar bu sonuçların çoğunun sınırlı kanıta dayandığını da belirtiyor.
BELİRGİN FAYDA YOK
Magnezyum: 11 denemeyi birleştiren Cochrane derlemesine göre magnezyum, çoğunlukla yaşlı yetişkinlerde görülen gece kramplarını plaseboya göre anlamlı ölçüde azaltmadı. Egzersiz krampında magnezyumu test eden bir deneme yok.
UYGULA
Kramp girerse koşmayı bırak, güvenli bir yere çekil ve kramp geçene kadar kası nazikçe esnet. Yarış haftası yeni bir takviye deneme. Daha önce kramp yaşadıysan ilk kilometrelerde hedeflediğin tempodan biraz daha yavaş başla (araştırmayla test edilmemiş, temkinli bir öneri). Krampla birlikte baş dönmesi, kusma, kafa karışıklığı ya da koyu renkli idrar varsa sağlık ekibine başvur.
ORTA
Avustralya'da 439 düzenli koşucuyla yapılan ankette koşucuların %69'u son bir yılda yan batması yaşadığını söyledi; 848 kişinin katıldığı 14 km'lik bir yarışta katılımcıların %27'sinde görüldü. Bu yarışta ağrı sağ tarafta sol taraftakinin iki katı sıklıkta görüldü (%46'ya %23). Gençlerde daha yaygın.
ZAYIF
Ağrı sürerken yapılan ölçümlerde nefes alma değerleri bozulmadı, ağrıyan bölgedeki kaslarda da krampa özgü bir elektriksel aktivite görülmedi (14 ağrılı ve 14 ağrısız kişi). Yani "diyafram krampı" açıklaması desteklenmiyor. Bu alandaki başlıca araştırmacılara göre en olası açıklama karın zarının tahriş olması; ama bu da kesinleşmedi.
40 kişiyle yapılan kontrollü bir deneyde koşudan önce ve koşu sırasında içilen yoğun portakal suyu, sudan ve sporcu içeceğinden daha sık yan batmasına yol açtı; sporcu içeceği sudan farklı değildi. 14 km'lik yarışta da starttan 1–2 saat önce kilosuna göre büyük bir öğün yiyenlerde yan batması daha sıktı.
UYGULA
Büyük öğünü starttan en az 2 saat önce bitir; meyve suyu gibi yoğun içecekleri yarıştan önce ve yarışta içme. İstasyonlarda küçük yudumlarla iç. Ağrı başlarsa tempoyu düşür; koşucular en çok derin nefes almayı ve ağrıyan yere bastırmayı faydalı buluyor (kontrollü olarak test edilmedi). Geçmezse dur. Şiddetli ya da durunca geçmeyen karın ağrısında sağlık ekibine başvur.
KAYNAKLAR
BESLENME
Maratonun son bölümünde enerji depoları kritik rol oynar. 15,5K koşuyorsan özel bir yüklemeye gerek yok; normal ve dengeli beslenme yeterli. 15,5K'yı 90 dakikadan uzun sürede koşacaksan, son 1–2 günde karbonhidratı biraz artırmak işe yarayabilir.
GÜÇLÜ
Spor beslenmesi kılavuzları, 90 dakikayı aşan yarışlar için son 36–48 saatte günde kilo başına 10–12 g karbonhidrat öneriyor. Yarış pazar sabahıysa yükleme cuma kahvaltısında başlar. Bu kadar karbonhidratı yemek zor olabilir; düşük lifli kaynaklar seçmek işi kolaylaştırır.
60 kg
günde 600–720 g
70 kg
günde 700–840 g
80 kg
günde 800–960 g
GÜÇLÜ
Kılavuzlar 1–2,5 saatlik eforda saatte 30–60 g, 2,5 saati aşan eforda glukoz-früktoz karışımıyla 90 g'a kadar öneriyor. Asker Jeukendrup gibi spor beslenmesi uzmanları 90 g'ı çoğu sporcu için pratik bir uzlaşma olarak görüyor; asıl sınır bağırsağın emebildiği miktar.
ZAYIF
Peki, daha fazlası ne sağlar? Elit dağ koşucularıyla yapılan küçük bir denemede saatte 120 g alan 7 kişide kas hasarı göstergeleri daha az arttı; yarış süresi değişmedi.
UYGULA
Uzun koşularında ne denediysen onu yap. Yarış günü miktarı artırmak mide-bağırsak sorunları riskini artırır.
GÜÇLÜ
Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'ne göre kilo başına 3–6 mg kafein performansı tutarlı biçimde artırıyor; en yaygın uygulama kafeini yarıştan 60 dakika önce almak. Kilo başına 9 mg gibi çok yüksek dozlar yan etkileri artırıyor ve performans artışı için gerekli görünmüyor.
UYGULA
70 kg için 210–420 mg. Antrenmanda denemediysen yarışta deneme.
GÜÇLÜ
Uluslararası uzman uzlaşı bildirisine göre temel yaklaşım susamaya göre içmek (uzmanların ortak önerisi; dayandığı çalışmalar sınırlı). Gereğinden fazla su içmek kandaki sodyumu tehlikeli düzeyde düşürebilir (hiponatremi). Yarıştan önce ve yarış sırasında ibuprofen gibi ağrı kesiciler kullanma; sodyum düşüşü ve böbrek sorunları riskini artırabilir. Sabit bir takvimle "zorla su içmek" önerilmiyor.
UYGULA
Her istasyonda durmak zorunda değilsin. Susadıkça iç.
İki örnek gün, Türkiye'de yetişkinlerin ortalama kilosuna göre hazırlandı: erkeklerde 78 kg, kadınlarda 70 kg. İkisi de günde kilo başına 10–12 g hedefinin içinde kalıyor ve düşük lifli yiyeceklerden oluşuyor.
Hedef: günde 780–936 g
Kahvaltı178 g
4 dilim beyaz ekmek (120 g), 2 yemek kaşığı bal (40 g), 2 yemek kaşığı reçel (40 g), 1 orta boy muz (120 g), 1 büyük bardak portakal suyu (300 g)
Ara öğün69 g
1 orta boy muz (120 g), 1 avuç kuru üzüm (40 g), 1 su bardağı süt (200 g)
Öğle185 g
1 büyük tabak makarna (400 g pişmiş), 2 dilim beyaz ekmek (60 g), 1 büyük bardak portakal suyu (300 g)
Ara öğün116 g
2 dilim beyaz ekmek (60 g), 2 yemek kaşığı reçel (40 g), 1 orta boy muz (120 g), 1 büyük bardak portakal suyu (300 g)
Akşam189 g
1 büyük tabak pirinç pilavı (350 g), 2 orta boy kabuksuz haşlanmış patates (300 g), 2 dilim beyaz ekmek (60 g)
Yatmadan önce75 g
1 su bardağı süt (200 g), 2 yemek kaşığı bal (40 g), 1 avuç kuru üzüm (40 g)
Toplam: yaklaşık 812 g
Hedef: günde 700–840 g
Kahvaltı149 g
3 dilim beyaz ekmek (90 g), 2 yemek kaşığı bal (40 g), 1 yemek kaşığı reçel (20 g), 1 orta boy muz (120 g), 1 büyük bardak portakal suyu (300 g)
Ara öğün69 g
1 orta boy muz (120 g), 1 avuç kuru üzüm (40 g), 1 su bardağı süt (200 g)
Öğle169 g
1 büyük tabak makarna (350 g pişmiş), 2 dilim beyaz ekmek (60 g), 1 büyük bardak portakal suyu (300 g)
Ara öğün116 g
2 dilim beyaz ekmek (60 g), 2 yemek kaşığı reçel (40 g), 1 orta boy muz (120 g), 1 büyük bardak portakal suyu (300 g)
Akşam145 g
1 büyük tabak pirinç pilavı (300 g), 1 orta boy kabuksuz haşlanmış patates (150 g), 2 dilim beyaz ekmek (60 g)
Yatmadan önce75 g
1 su bardağı süt (200 g), 2 yemek kaşığı bal (40 g), 1 avuç kuru üzüm (40 g)
Toplam: yaklaşık 723 g
Bu bir örnek gün: kendi kilonu 10–12 ile çarp, porsiyonları buna göre büyüt ya da küçült ve menüyü uzun bir koşunun öncesinde dene; yarış haftası yeni bir yiyecek denemenin zamanı değil. Ortalama kilolar 2017'de ölçülmüş değerlerdir; senin kilon bu değerlerden farklı olabilir.
TOPARLANMA
Toparlanma iki dönemde önemli: yarıştan önceki günlerde dinç kalmak için ve finişten sonra vücudu toparlamak için.
ORTA
103 sporcunun incelendiği bir araştırmada yaklaşık %70'i yarıştan önceki gece normalden kötü uyudu; 283 elit sporcuyla yapılan başka bir ankette bu oran %64'tü. En sık nedenler kaygı, gürültü, tuvalet ihtiyacı ve erken start saatiydi.
ZAYIF
İyi haber: o geceki bozuk uyku, yarış performansıyla anlamlı bir ilişki göstermedi; ama yorgunluk ve gerginlik hissiyle ilişkiliydi. Bu tek bir gözlem çalışması; ciddi uyku kaybı deneylerde koşu performansını düşürdü.
UYGULA
Tek bir geceden çok, son günlerdeki uyku önemli. Cuma ve perşembe gecelerini koru; cumartesi gecesi uyuyamazsan kendini zorlama.
GÜÇLÜ
99 çalışmayı birleştiren meta-analizde gecikmiş kas ağrısı ve yorgunluk için en etkili yöntem masaj çıktı. 29 çalışmayı içeren başka bir meta-analiz masajın ağrıyı azalttığını doğruladı, yorgunlukta ise anlamlı etki bulmadı. Kompresyon giysileri, soğuk su ve hafif aktif toparlanma da ağrıyı azalttı; diğer bazı yöntemlerde değişim görülmedi.
UYGULA
Finişten sonraki 1–2 gün hafif yürüyüş ve mümkünse masaj. İlk hafta tempolu koşu yok (araştırmayla test edilmemiş, temkinli bir öneri).
ZAYIF
Yıllardır anlatılan "açık pencere" teorisine göre yoğun egzersizden sonraki saatlerde bağışıklık zayıflar. University of Bath araştırmacılarının kapsamlı derlemesine göre bu iddiayı destekleyen güvenilir kanıt sınırlı. Egzersiz sonrası kandaki bağışıklık hücrelerinin azalması, büyük olasılıkla hücrelerin dokulara dağılmasından kaynaklanıyor; yani bir zayıflama değil, bir tür devriye.
Peki yarıştan sonra neden hastalanıyoruz? Araştırmacılara göre olası suçlular kalabalık, uykusuzluk ve yarış stresi. Konu tartışmalı; bazı uzmanlar çok yoğun eforun enfeksiyon riskini artırabileceğini savunuyor.
UYGULA
Start alanında ve yarış sonrası kalabalıkta el hijyenine dikkat et; yarış haftası uykuya öncelik ver.
Son hafta iyi uyumak için önerilen her şeyin kanıtı aynı değil. En sağlam kanıt kahvenin saati için var.
ORTA
16–25 yaş arası gençlerle yapılan 42 gözlem çalışmasını inceleyen derlemeye göre telefon kullanımı daha kısa ve daha kötü uykuyla ilişkili; gece telefona bakanlar daha geç yatıyor ve gündüz daha yorgun oluyor. Ama hangisinin hangisine yol açtığı belli değil. Antrenman kampındaki 49 su topu oyuncusu ve triatletle yapılan iki kontrollü deneyde ise akşam yemeğinden sonra elektronik cihazları yasaklamak, 4–7 gecelik kampta uyku süresini artırmadı; su topu oyuncularında cihazsız grup yalnızca ilk gece daha erken yattı ve yatakta daha uzun kaldı.
UYGULA
Alarmı kur, telefonu şarja tak, yataktan uzağa bırak. Bir gece telefona daldıysan dert etme.
ORTA
Yoğun bakım hastalarıyla yapılan denemeleri inceleyen Cochrane derlemesine göre kulak tıkacı ve göz bandı uykuyu iyileştirebilir; ama kanıtın kalitesi düşük ve uykunun cihazla ölçüldüğü çalışmaların çoğunda fark çıkmadı. Kulaklıktan beyaz gürültü dinleyerek uyumayı düşünüyorsan: sürekli beyaz gürültüyle uyumayı inceleyen 38 çalışmayı kapsayan derleme, yararına dair kanıtın kalitesini çok düşük buldu; yazarlar gürültünün uykuyu bozabileceği ve işitmeye zarar verebileceği konusunda uyarıyor.
UYGULA
Oda gürültülü ya da aydınlıksa göz bandı ve kulak tıkacını bu hafta dene; ilk kez yarış gecesi takma. Alarmı duyabildiğinden emin ol.
GÜÇLÜ
Sağlıklı yetişkinlerle yapılan 24 kontrollü deneyi birleştiren meta-analizde kafein, gece uykusunu ortalama 45 dakika kısalttı, uykuya dalmayı 9 dakika geciktirdi ve derin uykuyu azalttı. Analize göre 250 ml'lik bir kupa kahve (yaklaşık 107 mg kafein) yatmadan en az 8,8 saat önce içilmeli: 22.00'de yatıyorsan saat 13.12'den önce. Kafeinin vücuttan atılma hızı kişiden kişiye çok değiştiği için yazarlar bu süreyi bir başlangıç noktası olarak görüyor.
UYGULA
Bu hafta son kahveni öğle yemeğiyle iç. Erken yatacaksan daha da erken.
KAYNAKLAR
PSİKOLOJİ
Yarış sabahı kalbin hızlı atıyorsa, avuçların terliyse bu bir sorun değil; vücudun hazırlanıyor. Göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da düzensiz nabız ise normal değil. Zihinsel hazırlık bu enerjiyi nereye yönlendirdiğinle ilgili.
ORTA
Harvard'dan Alison Wood Brooks'un deneylerinde, kaygı yaratan görevlerden önce sakinleşmeye çalışanlara kıyasla kaygısını heyecan olarak adlandıranlar kendini daha heyecanlı hissetti ve daha iyi performans gösterdi. Kaygı ve heyecan bedende benzer hissediliyor; Brooks'a göre birinden diğerine geçmek sakinleşmekten daha kolay. Deneylerde kaygı azalmadı, heyecan onun üstüne eklendi. Konuşma deneyinin 2025 tekrarında heyecan hissi arttı ama performans farkı çıkmadı.
UYGULA
Start çizgisinde kendine "Heyecanlıyım" de. Çalışmalar koşu değil şarkı, konuşma ve matematik üzerineydi; ama denemesi bedava.
ORTA
İki hafta motivasyonel iç konuşma pratiği yapan katılımcılar, bisiklet testinde tükenene kadar daha uzun süre devam etti ve efor algıları daha yavaş yükseldi. Çalışmalar küçük; sonraki iki deneyin sonuçları da aynı yönde.
UYGULA
Zor anlar için 2–3 kısa cümle seç: "Bunu çalıştım", "Bir sonraki kilometre".
ORTA
Meta-analize göre uzun süre zihinsel çaba gerektiren bir işten sonra dayanıklılık performansı ortalamada hafifçe düşüyor. Etki küçük ve belirsiz.
UYGULA
Yarış sabahı iş e-postalarını ve uzun süre ekranı kaydırmayı pas geç. Doğrudan test edilmedi ama zararsız bir önlem.
GÜÇLÜ
139 çalışmanın meta-analizinde müzik egzersizi daha keyifli hâle getirdi, efor algısını düşürdü ve performansı artırdı. Hızlı tempolu müzik performansı daha çok artırdı. Rekabetçi görevlerde etki daha küçüktü ama yine olumluydu. Kulaklık kullanacaksan yarış kurallarına bak ve uyarıları duyabileceğin bir ses seviyesinde dinle.
Bu rehber genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Kronik bir rahatsızlığın varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsan doktoruna danış. Kalp ritim sorunun varsa ya da hamileysen kafeini doktoruna danışmadan kullanma.
Daha fazlası için: @livetoahundred
